И пусть этот трюк позволит вам устоять перед искушением, важно, чтобы вы каждый день находили время расслабиться. Это не только снизит уровень гормонов стресса и увеличит силу воли, но и в целом сохранит здоровье. Однако не путайте расслабление с оправданиями и ленью. Бутылка вина и суточный просмотр телевизора вам не помогут.

Вместо этого займитесь тем, что включает в себя специфическую психологическую реакцию: замедление сердцебиения, понижение артериального давления, расслабление мышц, очистку разума. Все просто замедляется. Согласно исследованиям, есть несколько способов войти в это состояние: прогулки, чтение, чашка чая, успокаивающая музыка, йога, даже садоводство.

Еще один важный фактор – полноценный сон. Если вы зачастую недосыпаете, вы больше подвержены стрессу, вам не хватает сил придерживаться правильных привычек и сдерживать плохие. Нехватка сна вызывает симптомы, схожие с СДВГ: рассеянность, забывчивость, импульсивность, плохое планирование и гиперактивность. Вряд ли это все поможет вам с самоконтролем.

Уменьшив количество просмотра угнетающих, нагоняющих страх передач, вы также снизите уровень стресса. Постоянное выслушивание плохих новостей, теорий заговоров и напоминаний о смертности провоцирует переедание, лишние траты и прочие неприятности.

Если действительно хотите защитить себя и создать запас прочности, то надо над собой работать. Регулярные тренировки снижают тягу к еде и искусственным стимуляторам, расширяют вариативность сердечного ритма, дарят большую устойчивость к стрессу и депрессиям и даже улучшают мозговые функции.

Ничто так не помогает улучшить самоконтроль, как тренировки. Они дают моментальный эффект, не нужно долго ждать результатов: даже пять минут легких упражнений на улице достаточно, чтобы улучшить моральное состояние человека. Если хотите быстро «починить» силу воли, спорт вам в помощь.

В следующий раз, как начнете отнекиваться, мол, вы устали, вам некогда, вспомните главное: каждая тренировка укрепляет вашу силу воли и дарит энергию. Относитесь к ним как к своему «секретному оружию».

Плевать как, просто хочу, и немедленно

Эту песню пела Верука в «Вилли Вонке и шоколадной фабрике» (1971), и многие люди каждый день вторят ей, даже не замечая этого.

Когда мы думаем о награде, то чем дольше вынуждены ждать, тем меньше ее хотим. Психологи называют это «временной отсрочкой». Теперь понятно, почему, когда мы вынуждены выбирать между мгновенным выигрышем и отсроченным, синица – или биг-мак – в руке оказывается дороже стаи журавлей в небе.

То, что мы можем получить прямо сейчас, кажется нам более ценным. Вот почему кредитные компании зарабатывают столько денег, почему фастфуд популярнее спортзалов, почему люди делают неправильный выбор по жизни.

И пусть мы все восприимчивы к подобному, некоторые гонятся за мгновенной выгодой чаще остальных. И чем сильнее человек подвержен такому поведению, тем хуже у него с самоконтролем и тем чаще он действует импульсивно и имеет нездоровые пристрастия.

Сколько неудобств вы готовы вытерпеть ради достижения далекой цели? Насколько способны игнорировать немедленную выгоду и неуклонно двигаться к большей цели, маячащей на горизонте?

К счастью, невзирая на нашу любовь к мгновенному вознаграждению, мы можем успешно поменять приоритеты, просто изменив взгляды на жизнь.

Например, если я вам дам чек на $200, датированный более поздним числом, и попытаюсь тут же выкупить его у вас обратно за 100, согласитесь ли вы? Скорее всего, нет. А если дам вам $100 и попытаюсь выкупить их отсроченным чеком на 200? Тоже нет. Но почему? Ответ прост: мы не хотим терять то, что уже имеем, даже если в будущем нам сулят большую выгоду. Такова природа человека, и поэтому нас тянет к небольшим мгновенным победам. Поэтому пончик кажется желаннее далекой перспективы похудеть.

Однако мы можем использовать психологию, чтобы настроиться на долговременные цели, а не саботировать их.

Если, столкнувшись с искушением, вы станете думать о будущем и том, сколько уже положили сил на прогресс, то станете меньше цепляться за оправдания. Если, глядя на пиццу, вспомните, что, съев ее, откажетесь от перспективы добиться идеального тела, то внезапно она покажется куда менее привлекательной.

Вы действительно готовы пожертвовать неделей пути к телу своей мечты ради одного блюда?

Давайте все растолстеем и сбросимся с моста

Сколько раз вы слышали, как же мало людей занимается спортом и ест недостаточно фруктов и овощей и как много предпочитают телевизор и фастфуд?

Такая статистика призвана запугать нас, но для приверженцев вредной еды она словно музыка для ушей. Им приятно сознавать, что они не одиноки – да почти все такие же. И если все это делают, чем я хуже?

Возможно, вы не такой, но не считайте, что не подвержены этому психологическому приему. Мы верим, будто сами заправляем своей жизнью, не принимая во внимание мнение и поступки других, но это не так. Обширные психологические и маркетинговые исследования показали, что поступки других людей (даже если мы точно про них ничего не знаем) влияют на наши выбор и поведение, особенно когда речь идет о наших близких.

В мире маркетинга этот эффект называют «социальной значимостью», с помощью него придумываются сотни способов убедить нас покупать то, а не другое. Если мы не уверены, как поступить, то обычно смотрим, что делают другие, и следуем их примеру, зачастую бессознательно. Каждый раз, одобряя какое-то действие, потому что «все так поступают», мы попадаем под социальное доказательство. Оно распространяется на все: от единовременных решений до долгосрочных привычек. На нас влияют даже герои кинофильмов.

Например, наличие среди друзей или родных людей с проблемным весом увеличивает риск полноты у вас. Чем больше студент верит, что остальные списывают, тем выше вероятность, что и его потянет сжульничать (даже если его подозрения не верны), чем больше людей считает, что прочие подают неверные данные в налоговую, тем скорее захотят сделать это сами.

Ученые выявили заразительную природу привычек и мнений во многих других сферах (алкоголь, курение, наркотики, недосып, даже одиночество и депрессия). Раз эти вещи передаются от человека к человеку, наше окружение влияет на нас гораздо сильнее, чем мы думаем.

Даже если вы свободны от всех этих дурных привычек, вид тех, кто им подвержен, задевает вас и подталкивает сдаться самому. Наблюдая за чрезмерными тратами, вы подсознательно можете захотеть больше съесть. Узнав о том, как кто-то прогулял уроки, решите пропустить тренировку.

Однако хорошие привычки также заразительны. Если мы общаемся с целеустремленными сильными людьми, то тоже можем «подхватить» их уверенность. Даже просто думая о тех, у кого лучше с самоконтролем, мы увеличиваем свою силу воли.

Поэтому если вы сидите на диете или тренируетесь, то можете облегчить себе жизнь, присоединившись к единомышленникам и помня о тех, кто успешно справился с задачей. Вам даже не нужно постоянно встречаться: достаточно регулярной переписки. Вы станете подпитывать друг друга.

Возможно, будет разумно ограничить общение с теми, кто подрывает вашу веру в себя – обжорами и лентяями, например, – раз уж один их вид влияет на ваш аппетит и подталкивает тоже найти причину ничего не делать.

Глядя, как другие теряют контроль, вы не обязательно должны сдаваться сами. Наоборот, это может укрепить вас, если вы морально готовы расценивать подобные проявления слабости как угрозу своим целям.