Что же происходит?
Что ж, говоря языком психологии, вы пытаетесь перестроить свой мозг, когда он зафиксирован на обещании вознаграждения. Увидели чизбургер – и гормон дофамин устремляется в мозг. Внезапно вся жизнь сосредотачивается на этой жирной восхитительной стопке из мяса, сыра и хлеба. Дофамин сигнализирует мозгу, что надо съесть этот сэндвич сейчас же, любой ценой или столкнуться с ужасными последствиями.
Хуже того, теперь мозг предвкушает неминуемый всплеск инсулина и энергии, поэтому начинает понижать уровень сахара в крови, отчего вам еще больше хочется бургер. И не успеваете вы оглянуться, как уже нетерпеливо переминаетесь с ноги на ногу в очереди.
Как только вы узнаете о возможности получить вознаграждение, мозг начинает работать на дофамине и уверять, что именно это-то нам и нужно. Он играет на предвкушении немедленного удовольствия и заглушает голос разума, напоминающий о долговременных последствиях.
Однако гормон не отвечает за чувство радости, его роль – стимулировать действие, что он и делает, возбуждая нервную систему, заставляя сфокусировать внимание на цели и побуждая добраться уже до приза. И мы идем за ним, как осел за морковкой. Тут есть и свои ловушки: когда дофамин высвобождается в организм, то также туда впрыскиваются гормоны стресса, вызывая ощущение тревоги. Поэтому чем больше мы думаем о предстоящей награде, тем важнее она для нас становится, тем сильнее желаем заполучить ее сейчас же.
Мы не сознаем, что испытываемый нами стресс вызван не тем, что у нас нет яблочного пирога, туфель или трофея онлайн-игры, – дело в самом желании. Это игра дофамина с эмоциями, дабы мы следовали его командам.
Ваш мозг плевать хотел на перспективу. Ему все равно, будете ли вы счастливее, набрав лишние килограммы или став беднее. Его работа – опознать обещание вознаграждения и устроить тревогу, даже если она влечет за собой хаотичное поведение и доставляет больше проблем, чем того стоит.
Какая ирония, что желанная награда каждый раз от нас ускользает, но малейшая возможность ее получить продолжает толкать нас вперед, вплоть до одержимости. Вот почему несколько дней спустя мы расхлебываем последствия катастрофического сбоя силы воли, но снова отправляемся за драконом: покупаем холестериновую пищу, набираем новых кредиток и опять кидаемся играть в «Фейсбуке».
Все, что может принести нам удовольствие, запускает эту систему: запах чизбургеров, распродажа в «черную пятницу», знак внимания от девушки или реклама от очередного качка. Как только дофамин завладевает мозгом, желание заполучить вожделенный предмет становится вопросом жизни и смерти.
Неудивительно, что прием, запах и даже вид вредной, богатой сахаром пищи вызывает потребность съесть все, что на глаза попадется. В далеком прошлом огромный аппетит был жизненно необходим. После долгой охоты человек наконец убивал животное и тут же начинал жадно есть, чтобы продержаться до следующей трапезы. Но это все в прошлом. Сегодня подобный инстинкт скорее предрасположенность, чем необходимость, но все равно толкает нас становиться толще и толще.
Однако на этом проблема с дофамином не заканчивается. Исследования показывают, что выброс этого гормона из-за обещания одной награды заставляет нас искать и других. Посмотрите на изображения обнаженных женщин – и, скорее всего, вы примете рискованное финансовое решение. Помечтайте о деньгах, и еда станет казаться еще заманчивее.
Это огромная проблема в современном мире, где все заточено под то, чтобы мы желали больше и больше. Продуктовые компании знают, сколько соли, сахара и жира включить в рецепт, чтобы поймать нас на крючок, а также разрабатывают бесконечные новые вкусы и предложения, дабы мы с него уже не сорвались. Разработчики видеоигр придумывают новые задания, повышающие уровень дофамина до амфитаминового, что объясняет одержимость некоторых геймеров. Онлайн-шопинг, постоянное продвижение темы секса в медиа, «Фейсбук» и даже ароматы в магазинах, отелях, ресторанах, кафе с фастфудом и мороженым кричат вашему мозгу: «Вот награда!», отчего могз ищет дофамина, как свинья… ну, вы знаете чего, а нам хочется заполучить это все, и чем раньше, тем лучше.
Если прикинуть, насколько наши нейроны сверхстимулированы, то неудивительно, что взрослый человек с проблемным весом подсаживается на мороженое, видеоигры, телешоу и рекламу, и какие чудовищные усилия нужны, чтобы избежать этих ловушек.
Раз мы хотим преуспеть в этом новом мире, то должны научиться различать ложные отвлекающие «награды», которыми нас заманивают каждый день, куда бы мы ни пошли, от настоящих, которые дают истинное удовлетворение и привносят смысл в жизнь.
Заклятый враг силы воли: стресс
Давайте вернемся к примеру с бургером. Помните? Вот вы стоите в очереди и исходите слюной в предвкушении нескольких тысяч калорий жирного сырного удовольствия.
В какой-то момент настает просветление, и вы вспоминаете, что на диете. Что мечтаете похудеть. Что хотите стать стройной, здоровой и счастливой. И клянетесь всем на свете, что на этот раз не отступитесь.
В этом контексте пища представляет собой угрозу, и ваш мозг включает протокол «бороться или сбежать». Уровень стресса подскакивает, но убивать или убегать не из-за чего: реальной угрозы нет. Чизбургер не запрыгнет сам вам в горло и не займет очередь вслед за другими в вашем желудке. Для этого ему нужно ваше содействие. Иными словами, угроза – вы.
Проще говоря, нам нужна защита от самих себя, а не от коварных пирожков с мясом. Вот тут и необходим самоконтроль. Расслабить мышцы, успокоить сердце и мозг и прикинуть, как на самом деле поступить дальше, хотя дофамин подталкивает нас действовать как можно быстрее.
Исследования показывают, что ничто так не подрывает силу воли, как стресс – и не только тот, который провоцирует затуманенный дофином мозг, но и повседневный. Чем больше мы волнуемся, тем больше склонны переедать, тратить лишнее и делать то, о чем потом жалеем.
Хороший способ замерить уровень стресса – это проверить то, что называется вариативностью сердечного ритма (насколько ваше сердцебиение ускоряется и замедляется при дыхании). Чем больше вы взвинчены, тем меньше разброс – и тем больше сердце привыкает к высокой скорости сокращения.
Ученые выяснили, что менее подверженные стрессу люди – те, у кого вариативность сердечного ритма широка, – показывают значительно лучший самоконтроль. Им проще сопротивляться искушению, они реже подвержены депрессии, не отступают от трудностей и в целом лучше справляются в стрессовой ситуации.
Все, что причиняет волнение – моральное или физическое, – иссушает наши резервы силы воли и снижает способности к самоконтролю. Следовательно, успокаиваясь – в данный момент и в целом – мы исправляем эту ситуацию.
К чему же прибегают люди в попытках снизить стресс? Исследования утверждают, что к «заглушителям» в виде еды, алкоголя, видеоигр, телевизора, шопинга и так далее. Сами люди признают неэффективность подобных методов. Просмотр телевизора и алкоголь не снижают, а увеличивают стресс. Поиски оправданий ведут к чувству вины, а оно снова к оправданиям и снова к вине и так далее.
Пищей часто заглушают волнение, искусственно поднимая сахар в крови. И пусть это дает временное утешение, но ценой лишних калорий. Всплеск глюкозы и энергии сменяется спадом, что, как и стресс, плохо влияет на силу воли. При низком уровне сахара в крови мы пасуем перед трудностями, злимся, идем на поводу у стереотипов и даже отказываемся от благотворительности.
Это одна из многих причин, почему разумнее получать основную порцию углеводов из сложной, медленно перевариваемой пищи. Так мы поддерживаем уровень энергии в течение дня. Но к этому мы еще вернемся в следующей главе.
Итак, если еда, алкоголь, видеоигры, шопинг и телевизор нам не помощники, что же делать? Самый эффективный способ – просто расслабиться. Если хотите убедиться на примере, то в следующий раз, когда ваша сила воли пошатнется, начните глубоко и медленно дышать (4–6 вдохов в минуту). Медленно втягивайте воздух через рот и выдыхайте, сложив губы трубочкой. Ученые утверждают, что, успокаивая таким образом сердцебиение, вы лучше сопротивляетесь последствиям стресса и укрепляете силу воли.